Einfaches Protein-Steak für rein pflanzliche Abwechslung

Pflanzenlaibchen sind für die Veggie-Fraktion wichtig, da viele gerne Gemüse essen, aber dann doch noch daneben sättigendes Protein und Ballaststoffe brauchen, wenn es eine komplette Mahlzeit sein soll. Oft gibts dann Haferlaibchen oder Linsenlaberl mit etwas Karotte, Zucchini oder Grumpan dazu. Wenn man aber mal gerne ein festes Pflanzenpatty hätte, das man mit Pfeffersauce und Kartoffelpüree oder zu einem Letscho oder anderen Gemüsebeilagen schnell parat hat, dann habe ich da eine Idee für euch: Ein einfaches Proteinsteak, das schmeckt.

Warum ein pflanzliches Steak mit viel Protein?

Seit vielen Jahren experimentiere ich mit allerlei Pflanzen-Patties, also Laibchen, die im Burger oder neben Gemüse und Beilage als Ballaststoff- und meist auch als Proteinquelle dienen. Da wir im Sonnenland in der Dinkel-Genussregion leben, ist Grünkern ein tolles Produkt, wenn man einen fleischigen Geschmack und Biss in pflanzliche Produkte bringen will. Grünkern ist unreif geernteter Dinkel, der bei uns z.B. vom Rosnak Organics angebaut und über einen Hofladen vertrieben wird. Wenn man diesen einweicht und später brät, wird ein besonderer Geschmack draus.

Heute machen wir es uns etwas leichter. Kurz eingeweichter Grünkern mit Linsen aus der Dose, dazu Seitanpulver. Seitan ist das Eiweiß aus Getreide und hat in China eine 1.500-Jahre alte Tradition. Aus Mehl wird die Stärke ausgewaschen, bis Gluten überbleiben, also irgendwann fast nur pflanzliches Eiweiß. In meinem Rezept ist die Kombi aus den 3 Produkten für knapp 40% Protein verantwortlich. Und das bei einem tollen Geschmack und Biss, den man in viele Richtungen abwandeln kann. Aber hier mal die Basis.

Zutaten für das pflanzliche Protein-Steak

für 4-6 Portionen, bzw. handflächengroße Laibchen

100g Grünkern
200ml Wasser zum Einweichen des Grünkernschrots
400g Linsen gekocht inkl. Abtropfwasser (1 kleine Dose)
50g Bio-Seitanpulver
1 Ei (von den eigenen Hühnern 😊, ohne ists ganz vegan)
1 TL Salz
1/4 TL Pfeffer
1/4 TL Asafoetida
1/2 TL Cumin
1/2 TL Paprikapulver
1 TL Senf
1/2 TL Tomatenmark

Öl zum Ausbacken

Zubereitung des pflanzlichen Steaks

• Zuerst muss der Grünkern eingeweicht werden. Grünkernschrot in einem Topf mit kochendem Wasser übergießen und mind. 2-3 Stunden oder über Nacht einweichen. Danach das übrige Wasser abgießen und mit den Linsen samt Flüssigkeit, dem Ei sowie allen Gewürzen im selben Topf fein pürieren. Wenn man ein ganz festes Steak haben will, kann man ca. 100ml Linsen-Flüssigkeit zurückhalten bzw. vorher abgießen. Nur wird dann das Mischen auch ein Kraftakt
• Das Seitanpulver nach und nach mit einem Schneebesen flott unterheben und ein paar Minuten durchziehen lassen. Die Masse wird durch den quellenden Seitan noch etwas fester
• Mit einem Löffel oder einer Spachtel 4-6 Portionen in der Pfanne im Fett beidseitig braten.

Die Laibchen passen super in einen Burger oder wie hier zu Kartoffelpüree und Gemüse. Auch zu Pfeffersauce oder Wurzelrahmgemüse passt es hervorragend. Es lässt sich vor allem auch sehr gut vorbereiten, warmhalten und auch einfrieren. Und pro Laibchen sind es etwa 20g pflanzliches Protein und viele Ballaststoffe, die geradezu nach kreativer Weiterentwicklung schreien.

Viel Spaß beim Nachkochen und weitererzählen. Und vielleicht sieht man sich mal beim nachhaltigen Kochen.